دانه چیا

چیا (Salvia hispanica)  گونه ای از گیاه گل دهنده در خانواده نعنا (Lamiaceae) است. این گیاه را برای مصرف دانه آن می کارند، گرچه خود گیاه کاربرد تزئینی هم دارد. این گیاه بومی مکزیک و گواتمالا است. دانه های چیا به دلیل داشتن مزایای برای سلامتی، مورد حمایت قرار می گیرند و اکنون در چندین کشور از جمله آرژانتین، استرالیا، بولیوی، پرو و ​​ایالات متحده از نظر تجاری رشد کرده و مورد مصرف قرار گرفته اند و علاوه بر کاربردهای آشپزی، از ارزش دارویی و مذهبی نیز برخوردارند.

اوایل دهه 1990 مهندس كشاورزی وین كوتس شروع به ترویج این گیاه نمود و چیا بخاطر پتانسیل خود به عنوان یک محصول جایگزین و یک غذای مقوی شناخته شد. در سال های اخیر، این دانه ها به یک غذای معروف و به اصطلاح فوق العاده مقوی تبدیل شده اند. علیرغم کوچک بودن دانه های چیا، آن ها پر از مواد مغذی مهم هستند به طوری که منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3، سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر، آهن و کلسیم هستند.

یک وعده 28 گرمی از دانه های چیا حاوی 5.6 گرم پروتئین است و 18 درصد نیاز روزانه کلسیم ،27 درصد فسفر، 30 درصد منگنز  و مقادیر کمتری پتاسیم و مس را تامین می کند دانه های چیا امگا 3، کلسیم، فسفر و فیبر بیشتری نسبت به دانه های کتان فراهم می کنند. میزان مجاز مصرف دانه‌چیا برای بزرگسالان بالای 50 سال، برای مردان 28 گرم در روز و برای خانم ها 23 گرم در روز است. بیشتر افراد به اندازه کافی از این مواد مغذی مصرف نمی کنند.

خواص دانه چیا

افراد علاقه مند به کاهش وزن باید در نظر داشته باشند که تخم های چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنند چرا که دانه های چیا یک جایگزین مغذی و سالم برای غذاهای با کالری بالاتر و منبع عالی فیبر هستند. در هر قاشق غذاخوری دانه های چیا، تقریبا 5 گرم فیبر و مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 و آلفا لینولنیک اسید وجود دارد که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. دانه را می توان با آب ترکیب و مصرف کرد. این باعث می شود تا غذا آهسته تر هضم شود و به طور بالقوه مانع از گرسنگی می شود.

دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم و فیبر هستند که برای عملکرد سالم مغز مهم هستند. علاوه بر این، دقیقا مانند دانه های شاهدانه، دانه های چیا سرشار از پروتئین هستند که آنها را به یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران تبدیل می کنند. دانه های چیا حاوی گلوتن نیستند و بنابراین می توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی بدون گلوتن خورده شوند. آنها همچنین در کاهش خطر بیماری های قلبی، سرطان و سکته مغزی بسیار موثر هستند.

روش های مصرف دانه چیا

1. دانه های چیا به راحتی هضم می شوند و می توانید آن ها را به صورت پخته یا خام میل کنید، اما بهتر است آنها را به غذای دیگری اضافه کنید. آنها معمولا روی سالادها، ساندویچ ها، غلات گرم یا سرد یا ماست پاشیده می شوند.
2. پودر دانه‌چیا را در پنکیک، کلوچه، نان و حتی پاستا استفاده کنید.
3. دانه ها را می توان با آب، آب میوه یا شیر مخلوط کرد تا یک نوشیدنی سالم تهیه کرد. بدین منظور 1.5 قاشق غذاخوری دانه چیا را در یک فنجان آب خیس کنید و اجازه دهید تا حدود 30 دقیقه تا دو ساعت بمانند تا خوب لعاب آن ها در بیاید و سپس آن را در آبمیوه ها استفاده کنید.
4. مخلوط دانه های چیا با آب می توانند به عنوان جایگزین تخم مرغ در رژیم غذایی وگان استفاده شوند. برای استفاده از آنها به عنوان جایگزین تخم مرغ 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا را با 3 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید و بگذارید چند دقیقه بماند تا لعاب بیندازد و سپس آن را برای تهیه غذا استفاده کنید.

ملاحظات

• خوردن دانه های چیا برای بیشتر افراد بی خطر است و به طور معمول عوارض جانبی ایجاد نمی کنند. با این وجود، مقدار بالای فیبر دانه چیا ممکن است در افرادی که به فیبر حساس هستند، مشکلات گوارشی ایجاد کند.
• اگرچه مصرف دانه‌چیا ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند، اما مصرف بی رویه  این دانه باعث افزایش خطر خونریزی نیز می شود. بنابراین، افرادی که داروی رقیق کننده خون مانند آسپرین مصرف می کنند یا اختلال خونریزی دارند باید از مصرف خودسرانه دانه های چیا خودداری کنند و قبل از اینکه دانه های چیا را در رژیم غذایی خود وارد کنند با پزشک صحبت کنند.